bolognaise végétarienne

Bolognaise végétarienne aux courgettes et lentilles corail

Nous devons réduire notre consommation de viande et augmenter notre consommation de légumes. Cela ne veut pas pour autant dire qu’il faille faire un trait sur les plats que nous aimons comme les bolognaises. Il suffit de s’adapter. Les légumes secs sont de bonnes sources de protéines pour substituer la viande.

Pour des cuissons en soupe ou en sauce, je choisis les lentilles corail qui ramollissent à la cuisson contrairement aux lentilles vertes. De plus, elles se font discrètes grâce à leur couleur orangée.

Bolognaise végétarienne aux courgettes et  lentilles corail

Bolognaise végétarienne aux courgettes et lentilles corail

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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat sauce
Cuisine healthy
Portions 4 personnes
Calories 303 kcal

Ingrédients
 

  • 1 pièce oignon
  • 2 unités courgettes
  • 1 boite tomates concassées
  • 1 cuillère à café origan
  • 100 g lentilles corail
  • 1 Cuillère à soupe huile d'olive
  • 250 ml bouillon de légumes

Instructions
 

  • Commencer par laver les légumes.
  • Les couper en petits dés d'environ 1 centimètre.
  • Émincer l'oignon et l'ail.
  • Laisser cuire encore 5 minutes et ajouter les tomates concassées, le bouillon de légume et l'origan.
  • Ajouter les lentilles, assaisonner et laisser cuire à feu doux 12 minutes.
    Rectifier l'assaisonnement avant de servir.

Nutrition

Apports nutritionnels
Bolognaise végétarienne aux courgettes et lentilles corail
Quantité par portion
Calories 303 Calories des lipides 144
% des apports journaliers*
Fat 16g25%
Lipides saturés 0.1g1%
Graisses polyinsaturées 0.2g
Graisses monoinsaturées 0.2g
Sodium 10627mg462%
Potassium 241mg7%
Carbohydrates 28g9%
Fibre 9g38%
Sucre 5g6%
Protéines 10g20%
Vitamine A 11IU0%
Vitamine C 1mg1%
Calcium 14mg1%
Fer 2mg11%
* Basé sur un apport journalier de 2000 kcal.
Keyword bolognaise, lentilles, sauce
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Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 courgettes
  • 1 oignon blanc ou jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 1 grosse boite de tomates concassées ou de coulis de tomates
  • 100 g de lentilles corail
  • origan frais ou séché
  • 250 ml de bouillon de légumes
  • huile d’olive
  • sel, poivre
Bolognaise végétarienne aux courgettes et  lentilles corail

Préparation

Commencer par laver les légumes.

Les couper en petits dés d’environ 1 centimètre.

Émincer l’oignon et l’ail.

Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et faire revenir l’oignon 2 ou 3 minutes.

Ajouter les courgettes et l’Ail.

Laisser cuire encore 5 minutes et ajouter les tomates concassées, le bouillon de légume et l’origan.

Ajouter les lentilles, assaisonner et laisser cuire à feu doux 12 minutes.

Rectifier l’assaisonnement avant de servir.

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